Hướng dẫn chi tiết bài tập Kegel giúp tăng cường khả năng sinh lý cho nam giới

1. Bài tập Kegel là gì?

Kegel là một bài tập nhằm vào cơ sàn chậu (pelvic floor muscles) được nhà khoa học, bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel giới thiệu từ năm 1948. Bài tập này giúp tăng cường khả năng hoạt động của cơ sàn chậu, hỗ trợ bàng quang, ruột non và trực tràng qua đó cải thiện ham muốn và tăng khả năng tình dục.

2. Tác dụng của bài tập Kegel

Bài tập Kegel có tác dụng tăng cường sức khỏe của vùng cơ sàn chậu, từ đó cải thiện khả năng tình dục cho cả nam và nữ.

Đối với nam giới, bài tập Kegel tác động tốt tới vùng cơ xương cụt, cơ vùng chậu, đặc biệt là với những người hay mang vác vật nặng, người từng phải phẫu thuật tuyến tiền liệt, người thường xuyên bị táo bón, bệnh lý bàng quang hoặc đường ruột… Nhờ tác động đến vùng cơ này, bài tập Kegel nam giúp nam giới:

Giảm và ngăn ngừa rối loạn cương dương.
Tăng kích thước dương vật.
Cải thiện chức năng tình dục.
Kiểm soát khả năng xuất tinh và thời gian cương cứng.

Bên cạnh việc hỗ trợ khả năng sinh lý, bài tập Kegel cũng giúp kiểm soát đường tiết niệu, cải thiện sức khỏe bàng quang: tiểu nhiều lần, tiểu són, tiểu đêm.

Kegel – Bài tập giúp tăng khả năng “yêu” cho quý ông!

3. Hướng dẫn thực hành bài tập Kegel (Theo Mayo Clinics và Healthline)

3.1. Xác định đúng vị trí của cơ sàn đáy chậu:

– Cách 1: Nhịn tiểu giữa chừng: Để xác định đúng cơ sàn chậu, hãy nín tiểu giữa chừng. Làm được điều này đồng nghĩa với việc bạn đang sử dụng đúng cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện việc này để xác định đúng múi cơ cần thiết, chứ không nên lặp đi lặp lại nhiều lần để tránh ảnh hưởng đến chức năng tiểu tiện bình thường của bàng quang.

– Cách 2: Nhíu cơ vòng quanh trực tràng: Nhíu phần cơ quanh trực tràng (đoạn cuối của ruột già, phần tiếp giáp với hậu môn) như khi bạn đang nhịn “xì hơi”, rồi thả lỏng một hai lần cho đến khi bạn biết chắc mình đã xác định đúng các cơ.

– Cách 3: Quan sát: Đứng trước gương và không mặc quần áo. Khi bạn siết mạnh các cơ sàn chậu và giữ nguyên, phần dương vật sẽ thụt vào và tinh hoàn được kéo lên. Các hoạt động này đều cần dùng đến cơ sàn chậu. Một khi đã tìm đúng cơ, bạn có thể thực hành bài tập Kegel ở mọi tư thế, không nhất thiết phải ở một tư thế cơ bản là nằm.

3.2. Luyện tập:

Trước khi tập Kegel, bạn hãy để bàng quang trống rỗng. Khi mới tập, hãy tìm một nơi riêng tư để bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống, và bắt đầu thực hành: Siết cơ sàn chậu và giữ nguyên trạng thái này trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Khi cơ của bạn đã khỏe hơn, hãy cố gắng thực hành bài tập khi ngồi, đứng và đi.

3.3. Duy trì tập trung:

Để cho kết quả tốt nhất, hãy tập trung siết duy nhất cơ sàn chậu, tránh siết các cơ khác như cơ bụng, cơ đùi hay cơ mông. Hãy cố gắng thở tự nhiên khi thực hành bài tập, tránh nhịn thở.

3.4. Lặp lại 3 lần mỗi ngày:

Hãy đặt mục tiêu thực hành ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 lượt.

4. Khi nào nên tập Kegel?

Hãy kết hợp bài tập Kegel vào những hoạt động trong ngày của bạn. Ví dụ như:

Tập 1 lần bài tập Kegel khi đang đánh răng
Tập lần thứ hai sau khi đi tiểu
Kết hợp tập bài tập Kegel trước và trong khi thực hiện các hoạt động cần dồn nén áp lực vào cơ bụng, như hắt hơi, ho, cười hoặc nâng vật nặng.

5. Lưu ý khi tập Kegel:

Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng dưới hoặc lưng sau khi tập Kegel thì điều này cho thấy có thể bạn đang tập sai cách. Hãy luôn nhớ một nguyên tắc: chỉ siết cơ sàn chậu, không siết cơ bụng, lưng, mông và hông. Cuối cùng, không nên lạm dụng bài tập Kegel. Nếu bạn khiến cơ sàn chậu phải làm việc quá nhiều, chúng sẽ kiệt sức và không thể thực hiện được những chức năng cơ bản.
Kết hợp Kegel với những bài tập khác: Hãy thử kết hợp Kegel với các bài tập thể dục, thể lực khác để tăng cường sức khỏe toàn diện.
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn mắc các bệnh lý hoặc từng can thiệp phẫu thuật ở vùng cơ chậu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập Kegel. Nếu không nhận thấy sự cải thiện sau thời gian dài, rất có thể bạn luyện tập không đúng cách, không đúng cơ mong muốn.
Kết hợp chế độ ăn uống: Cũng như tất cả các môn thể thao khác, song song với việc luyện tập Kegel, bạn cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ và chất kích thích…. Điều này vừa giúp nâng cao hiệu quả của bài tập trong việc hỗ trợ tăng khả sinh lý, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nam giới nói chung.

Bài tập Kegel là một bài tập đơn giản, dễ tập luyện, không mất quá nhiều thời gian và công sức nhưng lại có hiệu quả rất cao trong việc cải thiện khả năng sinh lý của nam giới. Chỉ cần kiên trì tập luyện, các quý ông sẽ nhận thấy những thay đổi vô cùng tích cực về sức khỏe cũng như khả năng “yêu” của mình!